【基礎代謝を上げる】その4つの方法を徹底解説!

こんにちは

出張パーソナルトレーニングジムCALORIE TRADE ANJOの代表トレーナー吉見です!

【基礎代謝を上げる】その4つの方法を徹底解説!

みなさんは、基礎代謝という言葉を知っていますか?

何もしなくても消費されるカロリーの事です。

この基礎代謝を上げる事で、太りにくい身体を手に入れる事が出来ます。

ではなぜ、太りにくい身体を手に入れる事が出来るのでしょうか?

今回は、その理由と基礎代謝を上げる方法を紹介していきます。

是非みなさんも参考にしてみて下さい。

基礎代謝を上げる理由とは?

基礎代謝とは、上記でも説明したように何もしなくても消費されるカロリーの事です。

これは、座っている時や寝ている時も消費されます。

ダイエットして体重を減らす為には、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなる事が必要です。

もちろん、運動をする事でも消費カロリーは増やせます。

食事制限をしても、摂取カロリーを減らす事が出来ます。

ですが、この2つをやらない日はどうなりますか?

摂取カロリーの方が多くなるでしょう。

基礎代謝を少しでも上げる事で、ダイエットの手助けをしてくれます。

また、運動が出来ない日や少し食べ過ぎてしまった日も心配いりません。

では、どのように基礎代謝をあげれば良いのでしょうか?

基礎代謝を上げる方法①筋肉量を増やす

トレーニングを行い、筋肉量を増やす。

これが、基礎代謝を上げる事に繋がります。

人の身体の臓器では、筋肉や肝臓、脳でエネルギーが消費されています。

肝臓や脳の量は増やす事が出来ません。

ですが、筋肉の量は増やす事が出来ます。

筋肉の量を増やせば、使われるエネルギー量も増えます。

しかし、1日頑張ったからと言って筋肉量が大幅に増える事は無いです。

継続する事が重要です。

トレーニング習慣がない人は、少しの時間からのスタートでも良いです。

まずは習慣化する事から始めましょう。

基礎代謝を上げる方法②水分を多めに摂る

水分を多く摂る事で、血行が良くなります

血行が良くなる事は、基礎代謝を上げる事に繋がります。

飲む物としては、冷たい物よりも暖かい物の方がオススメです。

暖かい飲み物は、胃腸を温め内臓の働きを活発にしてくれます。

人の1日に必要な水分の量は2.5Lとされています。

このうちの半分は食事に含まれている水分から摂取可能です。

残りの半分を摂取出来るように心掛けましょう。

飲む時のポイントとしては、一気に飲むのではなく少しずつ飲みましょう。

一気に多くの水分を摂取しても身体から排出されてしまいます。

また、気持ち悪くなる場合もあるので注意が必要です。

基礎代謝を上げる方法③ストレッチ

ストレッチには、自律神経を整える働きがあります。

自律神経の乱れは低体温の原因と言われています。

低体温になれば、基礎代謝は下がってしまいます。

朝のストレッチは、交感神経を優位にして基礎代謝を上げやすくします。

特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。

特に下半身の筋肉を重点的にストレッチする事で、血流が促進して基礎代謝向上が期待出来ます。

また、ストレッチには他にも多くの効果があります。

柔軟性の向上、怪我の予防、リラックス効果などです。

朝ストレッチを行えば、基礎代謝を上げる事に繋がり、夜行えばリラックス効果がある。

1日の中で時間帯が違えば効果も違ってくる。

是非試してみて下さい。

基礎代謝を上げる方法④朝ごはんをしっかり食べる

就寝中は身体や内臓を休ませる為に基礎代謝は低下します。

朝は胃の中が空っぽの為、身体を温める物がありません。

このままの状態では、基礎代謝が低下してしまいます。

この時に、身体を温める材料となるのが「朝ごはん」です。

朝ごはんでしっかりと食材を身体に供給する事で、エネルギーに変換して身体を動かし始めます。

反対に朝ごはんを抜いてしまうと、身体は飢餓状態に陥ります。

最悪の場合、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。

トレーニングで筋肉量を増やし、基礎代謝が上がっても意味がなくなってしまいます。

この他にも、脳は身体にエネルギーが不足していると思い込みます。

必要以上にエネルギーを身体に溜め込み、体内でエネルギーが余ってしまいます。

余ったエネルギーは脂肪に変わってしまい、体脂肪として身体に蓄積されます。

朝ごはんを食べる事は、基礎代謝上げる事に加え脂肪をため込まない為にも重要な食事となります。

まとめ

本日は、基礎代謝を上げる方法について紹介させて頂きました。

基礎代謝を上げれば、体重を減らす役に立ちます。

これらの方法は、明日からでも実践出来る物です。

特別な事は無く、トレーニングやストレッチに関しても少しの時間で出来ます。

みなさんも、明日から出来る事は実践してみましょう。

最後までお付き合いいただきありがとうございます。

CALORIE TRADE ANJOは出張パーソナルトレーニングとなります。

ご自宅でも行える本格的なトレーニングをご提案させて頂き、お客様の目的に合った丁寧な食事指導も行っておりますので気になる方はご連絡ください。

ーこの記事を書いた人

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吉見 隆宏
よしみたかひろ

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今まで行ったパーソナル数。普通のトレーナーではありえない依頼、月100セッション以上をこなしております。

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約150人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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安城パーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

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低カロリーに抑えられる調理方法4選

こんにちは

出張パーソナルトレーニングジムCALORIE TRADE ANJOの代表トレーナー吉見です!

低カロリーに抑えられる調理方法4選

食材を美味しく食べるには調理が必要不可欠です。

しかし、調理方法によってはせっかく低カロリーな食材を使っていたとしてもカロリーを高くしてしまう調理もあります。

その調理方法とは炒めたり揚げるといった油を使う調理方法です。

脂質1gに対し9kcalのエネルギーがあります。そのため油を使用した炒め物や揚げ料理は高カロリーなものとなってしまいます。

ダイエットに取り組んでいる方やダイエットをしようとしている方にオススメな低カロリーに抑えられる調理方法を4つご紹介していきます。

是非、参考にしてみてください!

低カロリーに抑えられる調理方法①

まず1つ目にご紹介する低カロリーに抑えられる調理方法は茹でるです。

お湯に食材を入れて熱を通す調理方法で油を使うことはありません。

また、茹でている際に食材に含まれている脂肪分がお湯に溶け出すことにより低カロリーに調理することが可能です。

例として油を使った調理と茹でた場合のカロリーを比較すると、ゆで卵1個のエネルギーが約90kcaに対し、目玉焼きにした場合、約110kcalと20kcal程の差が出てきます。

低カロリーに抑えられる調理方法②

次にご紹介する低カロリーの抑えられる調理方法は蒸すです。

高温の蒸気によって食材に熱を通す調理方法です。
こちらも茹でた時と同様に油を使っていないので低カロリーに抑えることができます。

熱せられた際に食材の脂肪分が抜け出すためカロリーを抑えることができます。

家庭で手軽に蒸し料理をするにはシリコンスチーマーが便利です。
100円ショップでも手に入るので、ダイエットに取り組もうとしている方、取り組んでいる方に試していただきたい調理器具です。

低カロリーに抑えられる調理方法③

3つ目にご紹介する低カロリーに抑えられる調理方法は煮るです。

煮る際も油を使いません。しかし、油を使わない代わりに調味料を使用します。

砂糖など糖質を含む調味料や高カロリーな調味料をたくさん使うことでカロリーが高くなってしまうので味付けをする際は注意が必要です。

ダイエット中は味気がないものを食べる機会が多いですが、濃い味付けではなく、なるべく薄味にすることで塩分過多による高血圧を防ぐことができるので、健康のためにも味付けはなるべく薄めにしましょう。

低カロリーに抑えられる調理方法④

最後にご紹介する低カロリーに抑えられる調理方法は焼くです。

焼くと言っても様々な方法がありますが、低カロリーに抑えるためには食材に含まれている脂肪分を落とすことと油を使わないことです。

この2つの条件を満たして焼く方法は網焼きにすることです。

網焼きにすることで網の隙間から脂肪分を落とすことができます。焼肉や焼き魚をする際にはグリルや網を使って隙間から余分な油が落ちるようにすることで低カロリーな調理を行うことができます。

まとめ

低カロリーに抑えられる調理には油を使わないことと食材の脂肪分が落ちるような調理をする必要があります。

ダイエット中はサラダなどの生野菜や、サラダチキンなどの冷たい食事ばかり食べがちですが、今回ご紹介した調理方法で温かくて美味しい低カロリーな食事をすることができます。

体を温めることで代謝が上がり、痩せやすい体となります。

注意点として濃い味付けが良いと調味料をたくさん使ってしまうと高カロリーになってしまいます。必要最低限の調味料で薄い味付けにすることでカロリーと塩分を取りすぎることを防ぐことができ、健康的な食事となります。

今回ご紹介した低カロリーに抑えられる調理方法でダイエット中の食生活に飽きがこないようにダイエットを成功させましょう!

最後までお付き合いいただきありがとうございます。

CALORIE TRADE ANJOは出張パーソナルトレーニングとなります。ご自宅でも行える本格的なトレーニングをご提案させて頂き、お客様の目的に合った丁寧な食事指導も行っておりますので気になる方はご連絡ください。

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【筋トレで脂肪燃焼】脂肪燃焼するために鍛えるべき部位3つ厳選します

こんにちは

CALORIE TRADE JAPAN安城 の代表トレーナー吉見です!

【筋トレで脂肪燃焼】脂肪燃焼するために鍛えるべき部位3つ厳選します

みなさんは脂肪燃焼と聞くとどういった印象を持ちますか?

大体の人が想像するのはジョギングや、ウォーキング、自転車といった有酸素運動をイメージされる方が多いと思います。
しかし、脂肪燃焼と筋トレは密接に関係しているのです。

筋肉量が多い方は基礎代謝が高く使われるエネルギーが多いです。
また、大きな筋肉を動かすことで、より多くのエネルギーを消費するため、筋トレと脂肪燃焼はとても関係しているのです

今回は脂肪燃焼を効率的にするために鍛えるべき部位を3つご紹介していきます。

みなさん是非参考にしてみてください

【筋トレで脂肪燃焼】鍛えるべき部位その①

まず、体の中で大きな筋肉は脚の筋肉です。
その中でも太ももの筋肉は特に大きな筋肉です。

太ももの筋肉は前側と後ろ側とあり、その両方をトレーニングすることで消費カロリーが多くなります。

一見脚のトレーニングによって太くなってしまうようなイメージがあるかもしれません
ですが、回数やセット間の休息時間によっては脚痩せを期待することができるので、回数と休息時間についてはまた後日紹介いたします

【筋トレで脂肪燃焼】鍛えるべき部位その②

脚の次にご紹介する部位は背中の筋肉です。

主に広背筋といわれるくびれのラインや肩甲骨周りについている筋肉です。

名前の通り広く大きな範囲でついている筋肉なので、動かすことで太ももと同様にエネルギーを消費することができます。

【筋トレで脂肪燃焼】鍛えるべき部位その③

次も同じ上半身で胸の筋肉です。

胸の筋肉も大きな筋肉で、女性の場合はバストの形を整えたり、男性は分厚い胸板を手に入れることができます。

胸の筋肉は日常でもよく使い、効果を実感しやすい場所になります。
さらに、胸の筋トレは腕を使うものが多く、同時に二の腕を引き締めることもできるのでオススメです!

筋トレで脂肪燃焼についてのまとめ

筋トレによって筋肉量を増やすことで、代謝が上がり、エネルギーを消費しやすくなる。

また、大きな筋肉を筋トレすることでより効率的にエネルギー消費しやすい体へと変わっていく。
特に脚、背中、胸のトレーニングは体の中でも大きな筋肉なのでオススメである。

いかがだったでしょうか?

今回ご紹介したことを是非参考にしてみてください!

カロリートレードジャパン安城では出張トレーニングとなりますので、ご自宅でも行える本格的なトレーニングをご提案させて頂き、1人1人に丁寧な食事指導も行っておりますので気になる方はご連絡ください。

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痩せられない人に知ってほしい「痩せ」のメカニズム

こんにちは

CALORIE TRADE JAPAN安城 の代表トレーナー吉見です!

 

痩せられない人に知ってほしい「痩せ」のメカニズム

皆さんダイエットをするにあたってどんなことに気を使っているでしょうか?

現在ネットでは様々な情報が飛び交っています。どの情報を信じればいいのかわからないことが多いです。その中で痩せるために変わらないことがあります。今日はそんな話ができたらなと思います。

ダイエットの注意点

いきなりですが、少し体重が増えちゃったからと思って数日間食事を抜いたり、炭水化物を完全に食べなかったりしている方って結構いると思います。そんな方は注意が必要です!その生活を続けているとどんどん太りやすい身体になっていってしまう可能性があります。

食べなくても太るの?

最近になり雑誌やネットでも食べないと痩せない!など目にすることがあります。皆さんも見かけたことがあるでしょうか。

実際どういうメカニズムなのか簡単に説明していきます。

まず、痩せるとはどういうことかというと消費カロリーが摂取カロリーを上回ったときに体重は減っていきます。

摂取カロリーは食事で食べた食べ物の総カロリーです。

消費カロリーは以下の3種類の合計値になります。

・基礎代謝(60%〜70%)

・生活活動代謝(20%〜30%)

・食事誘発性熱産生(10%)

この3種類の説明は後々ブログで書いていこうと思いますのでお待ち下さい。

要するに1日に消費する以上にご飯でカロリーを摂ったら太るし、摂らなかったら痩せますよという話なのです。

じゃあ食べなければ良いんでしょとなってしまいがちですが、食べなすぎると生きていく上でのエネルギーが足りなくなってしまいます。そうなると人間の体は、体内の筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。すると結果的に「ご飯を食べなかったから脂肪は落ちたけど一緒に筋肉まで落ちました。」という状況が生まれます。そんな経験があるのではないでしょうか。

この段階では、実際に体重は落ちてるし見た目も少しスッキリするのでダイエット成功だ!と思うでしょう。そして自分の中で体型維持ができるであろう食生活に戻していきますよね。

そうなると今回は今まで体型維持できた量を同じように食べているとアレ?と思うようなことになっているのです。

これが筋肉を落としてしまったデメリットなのです。

ではどうしてそんなことが起きるのかという部分で先程紹介した消費エネルギーが出てきます。

消費エネルギーの中にあった基礎代謝とは何もしなくても消費するエネルギーと言われ、筋肉を維持するために必要な消費カロリーも基礎代謝に含まれています。

ということは筋肉が減る→基礎代謝が減る→消費カロリーが減るという流れが出来上がります。

結果として筋肉の消費カロリーは決して多くはありませんが、食べないダイエットを続けるとどんどん太りやすい身体になっていってしまうのです。

じゃあどんな食事をすれば良いの?

じゃあ食べ過ぎても、食べなくても太るのではどんな食事をすれば良いの?となりますよね。

確実に痩せるためには自分の消費カロリーをもとに摂取カロリーを計算して食事を考えていくことが必要ですが、さすがに計算するのは大変です。

そこで手軽な考え方としては

・1日3食の食事

・低脂質

・中炭水化物

・高タンパク質

を意識した食生活をすることです。

この食生活を意識することで筋肉がつきやすくなり脂肪もつきにくくなります。もちろん食べ過ぎはNGですが…

最後に最も大切なのは…

最後に欠かせないのが筋トレを行うことです。先程言ったように筋肉が減ってしまうと太りやすくなってしまいますが、逆に筋肉をつけると痩せやすい身体を作ることができます。これがダイエットに筋トレが必要とよく言われる所以なのです。

 

みなさんも食事と筋トレを気にして理想の身体を目指しましょう!!

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約150人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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自重トレーニングで注意すべき点

自重トレーニングで注意すべき点

 

こんにちは

CAROLIE TRADE JAPAN安城 の代表トレーナー吉見です!

 

皆さん!突然ですが、いざダイエットのために筋トレを始めようと思っている方はどれくらいいるでしょうか。

さらにその中でいきなり1万円近い月会費を払い、ジムに通おうと思っている方はどれくらいいるでしょうか。

・効果のあるトレーニングができるのか

・本当に痩せられるのか

・周りの人達からはどう思われているんんだろう

・継続することができるのか

いきなりジムに入会するのははなかなか怖いもので、様々な不安が浮かぶと思います。

実際僕も初めて筋トレしようと思った時は周りからどう思われているんだろうと感じてジムへ行く足がどんどん遠のいていきました。

実際今でもそう考えることもあります。

そんな時に取り組んでいたのが自重トレーニングです。

皆さんも何度か取り組もうと思ったことがあるのではないでしょうか。

自重トレーニングとは

そもそも自重トレーニングとは、名前の通り“自分の体重を負荷にして行うトレーニング”です。代表的な種目として

・プッシュアップ(腕立てうせ)

・シットアップ(腹筋)

・プルアップ(懸垂)

などが挙げられます。

これらの種目を取り入れてダイエットやボディメイクに励んでいこうといいう方向けに

なります。

自重トレーニングをする上で注意すべき点

自重トレーニングは器具を使わないため間違った方法で行うと筋肉が思うようにつかなかったり、ダイエットの成果が見られなかったりします。

ではどんなことに気をつければいいのでしょうか。

1、本格的なボディメイクには向かない

筋肉を大きくさせるにはトレーニングの負荷を筋肉の成長ととも増やしていく必要があります。しかし自重トレーニングは器具を使わないため、負荷の上限に限界があります。どうしても自分の体重だと負荷が軽くなってしまって効率の良い効果が期待できません。よってボディビルダーなど本格的にコンテストなどで優勝したいと思っている方にはお勧めしません。

筋肉の成長は1年ごとに徐々に少なくなっていくと言われています。その中で自重トレーニングのみでそこまで筋肥大させようとすると時間がかかり過ぎてしまうのです。

2、闇雲にトレーニングするのはNG

自重トレーニングだからといって「とりあえずやろう!」には注意が必要です。

闇雲にトレーニングを行うことは第一に怪我のリスクがあります。思ったような効果が見られないことも多いです。実際私も最初の頃肩を使いすぎたのか右肩が痛くて上がらなくなり苦労した覚えがあります、、、

また、思ったような効果が得られないこともあります。そのせいでモチベーションがなくなってしまい続けられなくなってしまうということもあります。

3、休息日も必要

ジムで行うウェイトトレーニングと違って負荷が軽い自重トレーニングですが、毎日やってしまうのは危険です。いくら負荷が軽いとはいえ筋肉は疲労しています。その状態でトレーニングを続けると筋肉を増やすどころか逆に減ってしまいます。

ですので自重トレーニングでも休息日は必要なのです。

まとめ

誰でも気軽に行えるのが自重トレーニングの魅力ですが、取り組み方を間違えると怪我をしたりトレーニングが楽しくないものになってしまいます。

自重トレーニング自体はとても効果が高く、筋トレの楽しさを知るきっかけにもなりますのでしっかりとしたトレーニングを皆さんに知っていただきたいと思っています!

興味を持った方はカロリートレードジャパン安城までご連絡ください!

カロリートレードジャパン安城 代表トレーナー 吉見 隆宏

HP;http://Calorietradejapan-Anjo.com

 

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約150人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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