こんにちは
出張パーソナルトレーニングジムCALORIE TRADE ANJOの代表トレーナー吉見です！
ダイエット中でも美味しいお酒を楽しむために！糖質の少ないおつまみをご紹介
ダイエット中であっても、たまにはお酒も飲みたくなる時もありますよね。
そこで必要となるのが「おつまみ」ですが、お酒が進むとどうしてもポテトフライや唐揚げなど糖質・脂質たっぷりのおつまみが食べたくなってしまうもの。
しかし！そんなことを続けているとどうしても太りやすくなり、ダイエット成功からは遠のいてしまいます。
そこで今回は、ダイエットに繋がる糖質の少ないおつまみをご紹介していきます！
糖質の少ない肉のおつまみ
肉は糖質がほとんど含まれないので、おつまみとしてはとても最適です。
また、加工した肉も一部を除いて糖質少なめなのでおすすめです。
ウインナー…糖質3.0g（100g中）
サラダチキン…糖質0g〜1.2g
スモークタン…糖質1.3g
焼き鳥（塩）…糖質0.1g（100g中）
ベーコン…糖質0.3g（100g中）
しかし、加工した肉も物によっては糖質量が高く含まれるものもあります。
例えばチキンナゲットは100ｇあたり約13.9ｇ、つくねは11.5ｇ含まれます。
もちろん商品によって含まれる糖質量は異なりますが、これらは基本的に糖質が高めです。
肉類だったら何でも大丈夫だろうと思わず、おつまみを買う前に必ずパッケージに記載されている糖質量（炭水化物量）を確認するようにしましょう。
糖質の少ない魚のおつまみ
魚も肉同様、糖質がほとんど含まれないので、おつまみとしてとても最適です。
特に青魚には、中性脂肪を下げる作用がある「DHA」や「EPA」が豊富に含まれています。
魚と言えばお寿司などの生、焼いて食べる焼き魚、揚げて食べる揚げ魚がありますが、まず生の場合は、どんな魚介類も基本的に糖質は低めなので気にしなくて大丈夫です。
刺身で食べる場合は醤油をつけると思いますが、刺身につける程度であれば糖質は1ｇ以下に抑えられるので、あってないようなもの。
焼き魚の場合は塩や醤油をかけて食べることが多いかと思いますが、こちらも基本的に糖質はほぼ含まれません。
しかし、魚のフライや揚げ物は衣に糖質が含まれるので注意してください。
よって、魚をおつまみにしたい場合は、できれば生の刺身や焼いた魚などのおつまみを選ぶといいでしょう。
また、魚はほとんど糖質が少ないですが、貝類の中には比較的多く含まれているものもあります。
例えば牡蠣は100ｇあたり4.7ｇ、ホタテは生だと3.5ｇあります。
貝類も必ず、パッケージに記載されている糖質量（炭水化物量）を確認するようにしましょう。
サラダフィッシュ…糖質約0.3g（一品あたり）
刺身…魚によるがたいてい含まれない
煮干し（いかなご）…糖質1.5g（100g中）
たらこ…糖質0.4g（100g中）
ホッケ…糖質0.1g（100g中）
ししゃも（焼き）…糖質0.2g（100g中）
糖質の少ない野菜のおつまみ
野菜はこれまで紹介した肉や魚に比べると、糖質が少ないものがあまりありません。
そのため、特に野菜を食べたいわけでもないのであればやはり肉や魚がおすすめなのですが、野菜は生で食べる場合は用意する手間がなく楽なので、いくつかご紹介します。
キャベツ（茹で）…糖質1.9g（100g中）
きゅうり…糖質2.0g（100g中）
なす…糖質2.6g（100g中）
ブロッコリー（茹で）…糖質1.2g（100g中）
ほうれんそう（茹で）…糖質0.4g（100g中）
ちなみにおつまみの定番である枝豆は、居酒屋で出されるものはだいたい100ｇなのですが、この場合茹でた状態だと糖質は約4.6ｇ含まれています。
100ｇまるまる食べるわけではないので、食べ過ぎなければいいですが、野菜の中で言うと比較的糖質が高めなので、ダイエット中なのであれば量はできるだけ控える方が良いでしょう。
また、同じくおつまみの定番である冷やしトマトですが、こちらも100ｇあたり約3.1ｇの糖質が含まれています。
食べる量を考えると糖質量は高めと言えるので、こちらも避けた方が良いでしょう。
糖質の少ないその他のおつまみ
肉・魚・野菜以外での糖質少なめのおすすめおつまみは、チーズ類です。
チーズは乳糖が少なく、牛乳より糖質が少なめ。
さらに、筋肉を作る元にもなるタンパク質が比較的高く摂れますし、髪の毛や肌などにも影響してくる大切な成分です。
なので、低糖質のおつまみを食べたいのであれば、チーズ類も選んでみてください。
糖質を少なめにしたい時におすすめの食べ合わせ
基本的には一日あたり糖質70～130g、一食当たりだと20～40gにおさめると良いでしょう。
お腹いっぱい食べたい時
・肉、焼き魚、納豆、冷ややっこなどのおかず
・蒸し鶏や卵などが入ったサラダ
・無糖ヨーグルト、寒天ゼリーなど
低糖質でも単品食べは栄養素バランスが悪く、腹持ちもしません。
主菜、主食、副菜などを組み合わせて食べましょう。
手軽に食べたい時
・塩の焼き鳥・肉・ゆでたまご
・チーズ
・ナッツ類
基本的には「お腹いっぱい食べたい時」のメニューから選んだ方がいいですが、そこまで食べたくない時はこちらがおすすめです。
まとめ
肉や魚はお話した通り糖質が少なめで、中には糖質ゼロのものもあります。
ダイエット中はどうしても我慢が続くため精神的に辛い時もありますが、糖質に気を遣いさえすればお酒も楽しめるし、美味しいものを我慢する辛さが緩和され、ストレスなしでダイエットを長続きさせることができます。
もし特にこだわりがないのであればぜひ肉や魚を、お酒のお供にしてみてください！
最後までご覧いただきありがとうございます。
以上、安城市の出張型パーソナルトレーニング、CALORIE TRADE ANJO 吉見がお送りいたしました。
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吉見 隆宏
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