こんにちは
出張パーソナルトレーニングジムCALORIE TRADE ANJOの代表トレーナー吉見です！
ダイエットに必要な「GI値が低い食品」とは？太りにくい低GI食品の選び方
あなたは、ダイエットや健康管理に効果的だと言われている「GI値が低い食品」を知っていますか？
低GI食品は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食品のことです。
その効果はWHOも認めており、2003年には「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低減させる可能性がある」というレポートを発表しています。
しかし、低GI食品は豊富にあるので、正しい知識を持ってちゃんと選ばないと効果は得られないのです！
そこで今回は、GI値が低い食品とその選び方について詳しくご紹介していきます！
そもそもGI値って？
GI(グリセミック・インデックス)値とは、食後の血糖値の上昇スピードを計った数値です。
人は、食事を摂ると体内の血糖値が上がります。
すると、その糖を組織内に取り込もうと多くのインスリンが分泌されます。
インスリンは脂肪の分解を抑えるため、たくさん分泌されればされるほど組織に脂肪が蓄積されていきます。
これが肥満へとつながっていくんですね。
しかし、GI値が低い食品を摂ると、食事を摂取した後の血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌量も抑えられます。
だから、GI値が低い食品は体重のコントロールに有効なのです。
食品によって血糖値の上がり方に違いがあることは、1980年代に発見されており、それからは健康維持のために注目が持続しています。
摂取は1日のうち1回だけでも効果的
低GI食品は、1日3食すべて取り入れるか、あるいは間食などで取り入れれば、次に食べる食事の血糖値にも影響してくれます。
例えば朝ご飯で低GI食品を摂れば、昼ご飯の血糖値の上昇を抑えてくれます。
これは「セカンドミール効果」と呼ばれています。
また、3食のうち1食分を低GI中心の食事に置き換え、それを週に数回行うと、特に運動をしなくても体脂肪率が減らせたという研究結果も出ています。
GI値が低い食品
GI値が低い食品は、「肉・魚などのタンパク質」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」などです。
GI値は低・中・高と3つで構成され、数値で分類されています。
一般的にGI値が55以下の食品が、GI値が低いと言われています。
55以下：低GI値
56～69：中GI値
70以上：高GI値
【主食】
おにぎり：88
サンドイッチ：95
カレーライス：95
パスタ：65
蕎麦：54
インスタントラーメン：50
春雨ヌードル：32
主食となる炭水化物では、やはりGI値が高いものが多いです。
しかし、パンやパスタでも精白されていない全粒粉を使ったものはGI値が低くなります。
【野菜・焼き物・揚げ物】
ポテトサラダ：90
じゃがいも：90
トウモロコシ：75
唐揚げ：75
豚肉の生姜焼き：45
トマト：30
納豆：33
レタスサラダ：23
ブロッコリー：25
ほうれん草のお浸し：15
惣菜では、野菜を使ったものはGI値が低め。
逆に揚げ物や焼き物は高め。
でもこういう食べ物こそ美味しくて、ついつい手にとってしまうんですよね…。
【ドリンク】
ココア：53
梅酒：47
オレンジジュース：42
カフェオレ・チューハイ：38
無糖コーヒー：16
日本茶・無糖紅茶：10
GI値が低いドリンクといえば、ダイエットに活用されることも多い無糖コーヒー。
その他も全体的に中〜低のGI値のものが多いですが、ソフトドリンクや果汁入りジュースなどの甘い飲み物は、GI値もカロリーも高くなります。
特に果汁入りジュースは健康に良さそうなイメージですが、果物には糖分「果糖」が多いため、GI値も高めです。
ちなみにアルコール類は物によってはカロリーにばらつきがあるため、選ぶときは注意した方が良いです。
【スイーツ】
チョコレート：91
生クリームケーキ：82
アイスクリーム：65
ポテトチップス：60
プリン：52
ゼリー：46
プレーンヨーグルト：25
ピーナッツ：20
ダイエットをしている時こそ欲しくなるスイーツは、やはり小麦粉や砂糖を多く使用しているものが高めです。
とはいえ、意外とヨーグルトやプリンなどは低めなので、選び方さえ工夫すれば少しずつなら食べても良いでしょう。
また、ちょっと小腹が空いた程度であれば、アーモンドやピーナッツなどのナッツ系がおすすめです。
GI値が低い食品に飽きたら「お酢」を入れると良い
GI値が低い食品をご紹介してきましたが、さすがにこればっかり摂れないですよね。
やはり飽きてきますし、たまには変化も欲しくなるでしょう。
そんな時は、「お酢」を取り入れるといいです。
出来上がった料理に少しかけることで、GI値が高い食品でも血糖値の上昇を抑えることができます。
食物繊維・乳製品・豆類もGIを下げる特効薬
大麦入りの麦ご飯、ライ麦パンなどの大麦・ライ麦などの穀類や、大豆・インゲン豆などの豆類、ごぼうやかぼちゃなど食物繊維が豊富なものはGI値が低い食品です。
乳製品であれば低脂肪牛乳、プレーンヨーグルトなどがGI値が低めです。
無理に食事制限するよりも、これらとGI値が高い食品と上手く組み合わせて摂取すれば、適度に食欲も満たされ、健康的にダイエットができるでしょう。
まとめ
単純に糖の量を抑えるだけでは、食事のバランスが崩れてしまいます。
かと言って、今回ご紹介したGI値が低い食品ばかりを食べればいいというわけでもありません。
適度に糖質は摂り、それで上がった血糖値を抑えるためにGI値が低い食品をぜひ活用してみてください！
GI値は、糖質制限ダイエットを進める際に理解しておくべきことです。
▼糖質制限ダイエットについては下の記事で詳しくご紹介していますので合わせてご覧ください▼
最後までご覧いただきありがとうございます。
以上、安城市の出張型パーソナルトレーニング、CALORIE TRADE ANJO 吉見がお送りいたしました。
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