こんにちは
出張パーソナルトレーニングジムCALORIE TRADE ANJOの代表トレーナー吉見です！
ダイエット・ボディメイクに欠かせない植物性タンパク質が多い野菜8選
ダイエットやボディメイクに取り組むなら食事にも気を使わなければ結果はついて来ません。
一般的に、筋トレの効果を出すにはタンパク質が一番重要だと言われています。
タンパク質は英語ではプロテインと呼ばれており、よく筋トレ後に摂取している方が多いですよね。
タンパク質は鶏肉や魚等の動物性タンパク質に目を向けられがちですが、いくら多いと言っても同じものばかり取っていては栄養バランスが偏ってしまい、体に不調が出て来ます。
そこで今回の記事では、動物性ではなく植物性のタンパク質を取り入れるにはどういった野菜を食べればいいのか紹介いたします。
タンパク質はなぜ重要なのか？
タンパク質は体の皮膚や爪、髪の毛などの材料になり、当然筋肉にも必要です。
水分を除くと体を構成する筋肉、内臓、皮膚、血液や免疫細胞まで50％はタンパク質で作られており、免疫力を高めたり、貧血を防止する上で必要不可欠な栄養素だと言えます。
しかし、タンパク質だからどれでも取り入れればよいというわけではありません。
例えば、ビーフジャーキーやベーコンは100g当たりのタンパク質は30g以上を超えており、鶏肉に含まれるタンパク質よりも多いことから、高タンパク質な加工肉と言えます。
しかし、中には健康に害を与えるような保存料や添加物が含まれている可能性があります。
過度な食事制限によってタンパク質までも制限してしまうと、体重は減りますが筋肉量までも少なくなってしまい、基礎代謝の低下につながるのでリバウンドしかねません。
しっかりとタンパク質豊富なお肉や、今回紹介する野菜を使って補うようにしましょう。
動物性タンパク質だけではなく植物性タンパク質も取り入れよう
「肉はおいしいけどタンパク質なので食べても太らない」と食べるときの言い訳として動物性タンパク質を積極的に取る人はいますが、過剰摂取しないようにすることが重要です。
タンパク質ばかりに気を取られていると食物繊維が不足してしまい、腸内バランスが崩れてしまい、便秘につながってしまいます。
食事をするにはビタミンや食物繊維も多い植物性タンパク質も意識的に取り入れることで、スムーズな便通や消化を実現できます。
植物性タンパク質が多い野菜8選
動物性タンパク質だけではなく、植物性タンパク質を積極的に取り入れることで、不足しがちなビタミンやミネラル等を補うことができます。
では実際どの野菜を取り入れればいいでしょうか。
下記にタンパク質が多い野菜を8つ程紹介いたします。
（品目:タンパク質量/100あたり）
①大豆：36ｇ/100gあたり
こちらが最も有名な高タンパク質な野菜の一つかと思います。
納豆や味噌、豆腐など様々な食材が大豆から作られており食事のバリエーションを増やすことができます。
②枝豆：11g/100gあたり
枝豆は大豆の若い段階で収穫される野菜の一種です。
ビールのおつまみ等にぴったりな食材ですが、お酒の飲みすぎには注意しましょう。
③にんにく：6.4g/100gあたり
にんにくは殺菌作用が強く、食材の味を引き立て、調味料や薬味として活躍しています。
悪玉コレステロールの分解の効果もあるため、お肉などの動物性タンパク質と一緒に食べるのに適しています。
④蕎麦：5g/100gあたり
ダイエットの天敵ともいわれる炭水化物、そして蕎麦は炭水化物の一種です。
しかし、蕎麦はパンやうどんとは違い、低GI食品なので、太りにくい食材です。
併せて食べるワサビも100gあたり5.6gもタンパク質が入っていることを忘れてはなりません。
⑤空豆：8g/100gあたり
空豆には高血圧に効果があると言われています。これは体から塩分を出しやすくする効果があるためです。
リンや鉄分などの不足しがちなミネラルも多いのも特徴です。
特に女性の場合は、鉄分が不足することで貧血にもなりかねないので、取り入れるようにしましょう。
⑥グリーンピース：6.9g/100gあたり
グリーンピースご飯やミックスベジタブル等の別の食材を補うようなイメージですが実はビタミンB1や亜鉛等が多く含まれており、性欲や味覚、神経などの機能を正常にする役割を負っています。
⑦芽キャベツ：3.4g/100gあたり
緑の野菜にしては珍しく多くのタンパク質があるようにキャベツとは違い芽キャベツは栄養成分満点です。
ビタミンCだけではなく、ビタミンKもキャベツの2倍含まれています。
③ブロッコリー：4.3g/100gあたり
茹でると流れてしまうビタミンCですが、ブロッコリーは茹でたとしてもレモンの3倍近くのビタミンCが含まれています。
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは発がん性物質をよくすると言われており、臓器の解毒酵素を活性化する役割を持っています
終わりに
今回はあまり注目されないタンパク質が多い野菜についてご紹介しましたが、いかがでしょうか？
動物性のタンパク質以外にも植物からタンパク質を摂ることによって、お肉や魚には含まれていない栄養素も摂ることができます。
また、タンパク質が多い野菜は低カロリーですので、ダイエット中は重宝することでしょう。
普段脇役のような存在の野菜が多かったですが、今後は意識して取り入れていくようにしてみてください。
ーこの記事を書いた人ー
顧客満足度1位
安城で最も選ばれる
パーソナルトレーナー
吉見 隆宏
よしみたかひろ
トータルセッション数
1,500回
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トータルお客様数
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今まで担当させていただいたお客様の人数。約150人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。
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安城パーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ
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