こんにちは

出張パーソナルトレーニングジムCALORIE TRADE ANJOの代表トレーナー吉見です！

カルシウム以外に骨を強くする上で大切な栄養素とは？

骨を強くするための代表的な栄養素として、「ゴールデン・トライアングル」というものがあり、その3つの栄養素の内の一つが、カルシウムなのです。

「骨を強くする」ということにあたってカルシウムはとてもメジャーな栄養素ですが、その他にも2つほど、骨を強くするための栄養素があるのです。

ということで今回は、「ゴールデン・トライアングル」に含まれる栄養素とは何なのか、そしてその栄養素はどのようにしたら摂取できるのか、お話していきます。

この記事では、

・骨を強くする「ゴールデン・トライアングル」とは
・「ゴールデン・トライアングル」はどうしたら摂取できるのか

この2点についてを中心に解説していきます。

ゴールデン・トライアングルとは一体どの栄養素のこと？

さて、まずは骨を強くするためのゴールデン・トライアングルが一体どのようなものなのかを紹介していきます。

その3つの栄養素というのは、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」の3つです。

しかしこの3つ、それぞれ違う仕事を持ち、それぞれが必要なものになっています。

まずカルシウムは骨の原料となる栄養素、これが無いと始まりません。

そして次にビタミンDは、カルシウムの吸収を促進させてくれる効果があるため、よりカルシウムを効率よく利用するために必要な栄養素でしょう。

3つ目のビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するのを進めるという仕事があります。

そのため、「カルシウムで骨の原料を取り入れ、その原料を効率的に吸収するためにビタミンDが動き、その吸収されたカルシウムを骨に沈着させるのがビタミンK」という流れになります。

それぞれ違う仕事を持っていますが、それぞれがいないと骨に効率よくカルシウムを届けることはできません。

こういった連携を生むために、このゴールデン・トライアングルが必要なわけです。

ゴールデン・トライアングルの栄養素はどうやって摂取できる？

ここまで、ゴールデン・トライアングルはどの栄養素で構成されているのかをお話してきました。

3つの栄養素それぞれが持ちつ持たれつの関係にあり、トライアングルの中の1つでも欠けたら効率の良い骨を強くする作業は行われません。

ということでこの章では、そんなゴールデン・トライアングルである3つの栄養素はどのようにしたら摂取することができるのか、解説していきます。

カルシウムは乳製品や大豆製品に多く含まれている

骨の原料となる大切な存在のカルシウム。

カルシウムを多く含み、そして吸収率が高いとも言われているのは、乳製品です。

牛乳をはじめ、チーズやヨーグルトなどもOKです。

また乳製品ほどではないようですが、大豆製品もカルシウムを含んでいますし吸収率もある程度あります。

乳製品が苦手である方は、大豆製品でも十分カバーできるでしょう。

ビタミンDは動物性と植物性に2種類ある

カルシウムの吸収を推進させる効果があり、骨を強くするのに大切な栄養素であります。

そんなビタミンDですが、ビタミンDには２つの種類があって、動物性のビタミンD3と植物性のビタミンD2があるのです。

ビタミンD3はサケやマグロといった魚肉類、また魚類の肝臓にも含まれています。

そしてビタミンD2はキノコ類に多く含まれていますね。

ビタミンKは海藻や緑黄色野菜、発酵食品に多く含まれている

カルシウムが骨に沈着するのを進めるビタミンKですが、これもビタミンK1とビタミンK2に分かれます。

ビタミンK1は海藻をはじめシソやモロヘイヤなどの緑黄色野菜に含まれています。

そしてビタミンK2については納豆に多く含まれていて、納豆を食べる人と食べない人では、摂取量に2倍の差があるとも言われているのです。

日本ならではのビタミンKの補給方法とも言えますね。

まとめ

ここまで、骨を強くするのに大切なカルシウム以外の栄養素として、ビタミンDとビタミンKを紹介しました。

もちろん骨を強くするのにはカルシウムは大切で、骨の原料となる大前提の栄養素です。

しかしそのカルシウムをより効率的に使用していくために、ビタミンDとビタミンKが必要だというお話をしました。

カルシウムというのは主に乳製品や大豆に多く含まれていて、牛乳などの乳製品が苦手であるなどの方は大豆製品がおすすめです。

ビタミンDはサケやマグロの魚肉、それから魚の肝臓にも含まれています。

また納豆はビタミンKを補給するのに最適な食材とも言えて、納豆を食べる方は食べない方の2倍の摂取量だとも言われているくらいです。

こうした「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」で構成される、「ゴールデン・トライアングル」を摂ることで、骨を強くしていきましょう！

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