こんにちは
出張パーソナルトレーニングジムCALORIE TRADE ANJOの代表トレーナー吉見です！
冷やす？温める？筋肉痛を早く治す方法とは
「昨日久しぶりに走ったら筋肉痛になった」「スポーツをした次の日は必ず筋肉痛になって辛い」
こんな経験は、きっと誰しもがあると思います。
軽い症状ならちょっと休んで治そうとしますが、ひどい時はその部分を温めるべきか冷やすべきか迷うことも多いでしょう。
そこで今回は、筋肉痛を治す方法について解説していきたいと思います！
筋肉痛はなぜ起こるのか？
筋肉痛とは、運動することによって生じる筋肉の痛みのことです。
普段しない運動をしたり、激しく運動したりすると「筋繊維」という、筋肉を構成している繊維に傷ができます。
この傷を治すために起きている炎症が「筋肉痛」となって現れるのです。
筋肉には下記の3種類があります。
・骨格筋：骨についている筋肉
・心筋：心臓を動かすための筋肉
・内臓筋：内臓や血管を形作る筋肉
このうち、筋肉痛が起こるのは骨格筋です。
筋肉痛を発症すると、熱感や腫れを伴う痛みが出ます。
また、筋肉部分を動かしたりすると痛みを感じるため、日常生活に支障をきたすこともあります。
筋肉痛の種類
一言で筋肉痛と一括りにしても、実は筋肉痛には大きく2種類に分かれています。
ここではそれぞれの違いをご紹介します。
即発性筋痛
即発性筋痛は読んで字の如く、運動してすぐ、早ければ運動している最中に起こる筋肉痛のことをいいます。
激しい運動をして筋肉に強い負荷がかかると、筋肉が酸素不足となり、血の巡りが悪くなります。
そうなると、筋肉の代謝物である水素イオンや、プラジキニンやアデノシンなど痛み物質が蓄積されやすくなってしまうため、筋肉痛が起こります。
遅発性筋肉痛
遅発性筋肉痛は、即発性とは逆に、運動してから数時間～数日後に起こる筋肉痛のことを言います。
一般的な筋肉痛はこちらを指します。
坂や階段などを駆け下りたり、重い荷物を下ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する運動をすることでなりやすい筋肉痛です。
遅発性筋肉痛が起こる原因はいくつか説がありますが、現在一番有力な説は、これまでにお伝えした傷ついた筋線維を治そうとする過程で炎症が起きたり、痛み物質によってだと考えられています。
また、よく「年を取ると筋肉痛が遅く出る」と言われますが、実は医学的には肯定も否定もできません。
最近では、年齢差がある人たちが同じ運動をしても、その後の筋肉痛の出方に差は見られないという報告もあります。
そのためあくまで仮説になりますが、歳をとると体を動かす機会が減り、運動不足になりやすくなります。
若い時には何ともなくとも、すぐに筋肉痛になってしまったり、血流の循環機能が低下することなどが原因なのではないかと言われています。
筋肉痛を治す方法
①体を休める
筋肉痛が起こっている時に動き過ぎると、筋肉を損傷してしまうこともあります。
焦らずとも、筋肉は体を休めて安静にしていれば、また十分に動かせるようになります。
1〜3日ほどが筋肉痛のピークなので、その間は運動を控えましょう。
運動を長く続けると、当然その分負担量が増えます。
負担をかけ続けることが、丈夫な筋肉を作ることにはなりません。
使ったら休ませて、痛みが落ち着いたらまた運動を再開するということを繰り返すことで、筋肉をしっかり鍛えることができます。
②熱を持っている場合は冷やす
お伝えした通り、筋肉痛は炎症を起こしている状態のため、炎症している部分を冷やすことで、早く鎮めることができます。
しかしこれは、激しい運動をして筋肉が熱くなっている時のみにしてください。
熱が引いたら、次は反対に温めて血行を良くしましょう。
③温める
筋肉痛になった患部を温めて、筋肉の血行促進を行います。
湯船に浸かりながら、筋肉が張っている部分をマッサージし、全身の血行を良くしましょう。
この時、38～40度くらいのぬるま湯に15分ほどつかるとちょうど良いです。
湯船に浸かる以外であれば、蒸しタオルなど自然に温度が下がっていくものを使いましょう。
これは、長時間温め続けると「低温やけど」を起こすことがあるためです。
また、温め過ぎると逆に血行が悪くなることがあるため、10～20分程度に抑えましょう。
④ストレッチを行う
筋肉痛になった時、安静にした方がいいとお伝えしましたが、じっとしすぎるのもよくありません。
無理をしない程度に軽くストレッチを行いましょう。(あくまでもストレッチであって、激しい運動ではないですよ！)
ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばし、筋肉の強張りを取ることで、血流を良くすることができます。
⑤ビタミンB1を摂る
これまでのは「外部から筋肉痛を治す方法」でしたが、これは体の内側から筋肉痛を抑えようというものです。
ビタミンB1は、代謝の向上と疲労回復に効果があります。
豚肉や鶏肉、カツオ節、大豆など積極的に摂りましょう。
まとめ
筋肉痛が起こると、日常のちょっとした動作でも苦痛を感じてしまいます。
冷やしたり温めたりを上手に分け、少しでも早く治してまた運動を再開し、丈夫な筋肉を作っていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございます。
以上、安城市の出張型パーソナルトレーニング、CALORIE TRADE ANJO 吉見がお送りいたしました。
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